Pyöräilyharjoittelu voi olla erinomainen tapa parantaa sydämen- ja verisuonten kuntoa, lisätä lihasvoimaa ja polttaa kaloreita. On olemassa useita erilaisia tapoja rakentaa harjoittelusuunnitelmia pyöräilyyn, riippuen tavoitteistasi ja käytettävissä olevasta ajasta. Yksi tapa luokitella pyöräilytreenit on niiden intensiteetin perusteella, jota voidaan mitata sykkeen tai tehon määrän perusteella.

Sykealueet

Sykkeen seuraamismenetelmiä on useita, mutta yksi useimmin käytetystä on viisiasteinen sykealue jako, jota tukee esimerkiksi Garmin pyöräilylaitteet. Yksi tapa laskea sykealueet on käyttää kaavaa, joka perustuu maksimaaliseen sykkeeseen (MHR – Maximum Heart Rate), joka on suurin sykearvo , jonka sydämesi pystyy saavuttamaan. Paras tapa laskea sykealueet on tehdä testi sykkeenseurantalaitteella esimerkiksi pyörätietokoneella, joka laskee sykealueet automaattisesti. MHR:n teoreettisen arvon voit laskea seuraavaa kaavaa:

MHR = 220 – ikä

Kun olet laskenut oman MHR arvon, voit laskea sykkeen vyöhykkeesi seuraavasti:

1. Aktiivinen palautuminen: 50-60% MHR:stä
2. Kestävyys: 60-70% MHR:stä
3. Tempo: 70-80% MHR:stä
4. Laktaattiraja: 80-90% MHR:stä
5. Maksimaalinen: 90-100% MHR:stä

Eri sykealueiden vaikutus kehoon

Muista, että nämä ovat vain noin arvioita, ja todelliset sykkeen vyöhykkeesi voivat olla hieman erilaiset. On myös tärkeää huomata, että sykkeen vyöhykkeet voivat vaihdella tekijöiden, kuten iän, kunnon ja lääkityksen käytön perusteella. Saadaksesi tarkimmat sykkeen vyöhykkeet, voit harkita sykemittarin käyttöä ja testata sykkeesi eri tasoilla. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden määrittää todelliset sykkeen vyöhykkeesi ja varmistaa, että harjoittelet oikealla intensiteetillä.

1. Aktiivinen palautuminen (Lämmittely): Tämä vyöhyke on sykkeen alareunassa ja tarkoitettu helppojen, matalien intensiteettien ajeluille, jotka auttavat kehoa palautumaan raskaimmista treeneistä.

2. Kestävyys (Helppo): Tämä vyöhyke on hieman aktiivisen palautumisen vyöhykettä korkeampi ja tarkoitettu pitkille, tasaisille ajeluille, jotka rakentavat kestävyyttä pitkällä aikavälillä.

3. Tempo (Aerobinen sykealue): Tämä vyöhyke on aktiivisen palautumisen ja kestävyyden vyöhykkeitä korkeampi ja tarkoitettu hieman raskaammille ja intensiivisemmille ajeluille, jotka ovat kuitenkin siedettäviä pidemmän aikaa.

4. Laktaattiraja (Threshold): Tämä vyöhyke on tempo-vyöhykettä korkeampi ja tarkoitettu haastaville ja paljon vaativille ajeluille. Tässä vyöhykkeessä harjoittelu auttaa parantamaan kehon kykyä käsitellä korkean intensiteetin vetoja.

5. Maksimaalinen: Tämä vyöhyke on sykkeen yläreunassa ja tarkoitettu kaikille, äärimmäisille esityksille, jotka voidaan säilyttää vain erittäin lyhyen ajan.

Tehon mittaaminen

Teho on toinen tapa mitata pyöräilytreenin intensiteettiä. Teho mitataan watteina ja sitä voidaan seurata pyörään asennettavan tehomittarin avulla. Kuten sykkeen vyöhykkeet, myös tehovyöhykkeitä käytetään pyöräilyharjoittelussa.

Erilaisissa sykkeen ja tehon vyöhykkeissä harjoittelu voi vaikuttaa kehoon eri tavoin. Esimerkiksi aktiivisen palautumisen vyöhykkeessä harjoittelu auttaa parantamaan palautumista ja vähentämään väsymystä, kun taas maksimaalisen vyöhykkeen harjoittelu auttaa parantamaan VO2 maksimia ja yleistä kuntoa. On tärkeää vaihdella harjoittelua ja sisällyttää treenejä eri intensiteettivyöhykkeisiin saadaksesi pyöräilyharjoittelusta parhaan hyödyn.